|
หัวข้อ: 12 วิธีหลับฝันดี+ไม่มีหลับใน เริ่มหัวข้อโดย: Samrotri2517 ที่ 29 สิงหาคม 2553, 09:49:10 ขอขอบคุณเวบ health.buddythai โดย น.พ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ร.พ.ห้างฉัตร ลำปาง http://health.buddythai.com/archives/tag/%E0%B8%A7%E0%B8%87%E0%B8%88%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A (http://health.buddythai.com/archives/tag/%E0%B8%A7%E0%B8%87%E0%B8%88%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A) (http://www.cmadong.com/imageupload/2010_Cmadong-Image/data/image/l7w7hq-ae41c6.jpg) ภาพที่ 1: วงจรนอนหลับ (sleep cycle) คนเรามีวงจรการนอนหลับแต่ละรอบ จะกินเวลาประมาณ 2 ชั่วโมง เริ่มจากระยะตื่น (awake = สีเหลือง), ขาลงหลับตื้น (ระยะ 1 > 2) ไปสู่ระยะหลับลึก (ระยะ 3 > 4) emo48:) emo48:) emo48:) หลังจากนั้นจะเป็นขาขึ้นจากระยะหลับลึก (4 > 3) ไปสู่ระยะหลับตื้น (2 > 1) ซึ่งช่วงหลับตื้น (ระยะ 1 ขาขึ้น) จะมีช่วงการฝัน การนอนหลับช่วงที่สำคัญมาก คือ ช่วงฝัน (rapid eye movement / REM) ซึ่งจะตรวจพบลูกตากลอกไปมาเร็ว emo26:D emo26:D emo26:D เชื่อกันว่า การฝันเป็นช่วงที่สมองจัดระบบความจำและความประทับใจ เพื่อสร้างความจำระยะยาว และทำลายความเครียด คนทั่วไปส่วนใหญ่จะฝันทุกคืน, ถ้าถูกปลุกในช่วงที่กำลังฝัน (REM / แต้มสีแดง) จะจำความฝันได้, ถ้าตื่นในช่วงที่ไม่ได้ฝัน (non-REM / แต้มด้วยสีอื่นที่ไม่ใช่สีแดง) จะจำความฝันไม่ได้ (http://www.cmadong.com/imageupload/2010_Cmadong-Image/data/image/l7w7mg-8a7676.jpg) ภาพที่ 2: นาฬิกาชีวิตปกติ พื้นที่ใต้เส้นสีดำ แต้มด้วยสีฟ้าแสดงความต้องการการนอน (sleep need) ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามจำนวนเวลาที่อดนอน, ยิ่งอดนอนนานยิ่งมีความต้องการการนอนมาก emo47 emo47 emo47 เส้นง่วงนอน (sleep urge) แสดงด้วยเส้นสีแดง ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะง่วงนอนมากที่สุดวันละ 2 รอบได้แก่ เที่ยงคืน (0.00 นาฬิกา) กับ บ่ายสอง (14.00 นาฬิกา) emo4:)) emo4:)) emo4:)) ถ้าเส้นความต้องการการนอน (สีดำ) สูงด้วย, เส้นง่วงนอน (สีแดง) สูงด้วย… โอกาสหลับในจะสูงขึ้น นั่นคือ คนเรามีโอกาสหลับในสูงช่วง 0.00-7.00 นาฬิกา และช่วง 13.00-15.00 นาฬิกา (http://www.cmadong.com/imageupload/2010_Cmadong-Image/data/image/l7w7nb-8aa052.jpg) ภาพที่ 3: นาฬิกาชีวิตเมื่อนอนไม่พอ กรณีนี้ถือตื่นเร็วขึ้น การนอนไม่พอจะทำให้ความต้องการการนอน (sleep need) มากขึ้น แสดงด้วย เส้นกราฟสีดำสูงขึ้น โดยใช้เส้นประอธิบาย ทำให้หลับในง่าย เริ่มจาก หลับในช่วงสั้นๆ (microsleep) หรือ เบลอ ตามองเห็นไม่ชัดทั้งๆ ที่ไม่ได้หลับตาไปเป็นพักๆ ไม่ค่อยเกิน 2-3 วินาที emo4:)) emo4:)) emo4:)) ถ้ายังไม่นอนอาจตามมาด้วยช่วงนอนหลับสั้นๆ ที่นานขึ้น หรือ บ่อยขึ้น (drone effect) และอาจหลับยาวตามมา (หลับในเต็มที่) (http://www.cmadong.com/imageupload/2010_Cmadong-Image/data/image/l7w7qh-a81fa4.jpg) ภาพที่ 4: นาฬิกาชีวิตปกติกับการงีบ (nap) ซึ่งช่วยให้ เส้นความต้องการการนอน (sleep need) ต่ำลง โอกาสหลับในลดลง การงีบหรือหลับกลางวันช่วงสั้น 5-45 นาทีดีกับสุขภาพ โดยจะหลับไม่ลึก (ระยะ 1-2) แต่ถ้าหลับนานกว่านี้… สมองจะเข้าสู่วงจรการนอนหลับเต็มรอบ ซึ่งถ้าหลับครบรอบ (2 ชั่วโมง) น่าจะดี ทีนี้ถ้าเข้าสู่วงจรการนอนหลับเต็มรอบ แต่ไม่ผ่านช่วงฝัน… ตื่นขึ้นมาอาจจะเกิดอาการ “ตื่นไม่เต็มที่ (sleep inertia)” หรือเบลอ มึน งง สับสนไปประมาณ 15-20 นาที ช่วงนี้ประสิทธิภาพจะต่ำลง เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย emo26:D emo26:D emo26:D วิธีหลับเพื่อสุขภาพ 12 ข้อ ได้แก่ (1). นอนตรงเวลา > อาจผ่อนผันให้ 1 คืนในวันหยุดต่อ 1 สัปดาห์ (2). มีช่วงผ่อนคลาย 45 นาทีก่อนนอน > ปิด TV, ไม่เปิดเพลงดัง, หรี่ไฟ , ปิดอินเตอร์เน็ต งดขนม – เครื่องดื่ม และ ควรปัสสาวะก่อนเข้านอน เพื่อจะได้ไม่ปวดปัสสาวะตอนนอน (3). ถ้านอนหลับยาก นอนไม่หลับ ใจสั่น มือสั่น ตกใจง่าย… ควรลดกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ฯลฯ ในเวลาทำงาน ให้น้อยลง (4). ทำอะไรซ้ำๆ (‘routine’ / รูทีน) หรืออะไร “เดิมๆ” ก่อนเข้านอนทุกวัน เช่น บ้วนปากแปรงฟัน ล้างมือ ล้างเท้า ผลัดกันเล่านิทาน ฯลฯ (5). นอนงีบตอนกลางวันได้ แต่ไม่ควรนานเกิน 5-45 นาที เพื่อป้องกันการเข้าสู่ระยะหลับลึก ถ้าเกินควรหลับต่อให้ได้ 2 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อป้องกันการ “ตื่นไม่เต็มที่” จะงุนงงหลังตื่น (6). การนอนกลางวันนานเกินอาจทำให้นอนหลับกลางคืนยากขึ้นได้ (7). ใช้ห้องนอน เพื่อนอน, อย่าใช้เตียงดู TV, อินเตอร์เน็ต, ทำงาน (8 ).ควรปรับไฟในห้องให้สว่าง-มืดตามเวลาแสงแดด (9). ทำตัวให้เย็นลงหน่อยก่อนนอน… เช่น อาบน้ำ เปิดแอร์หรือพัดลม หายใจเข้า-ออกช้าๆ ไม่เกิน 10 ครั้ง/นาที 10-15 นาที ถ้าฝึกเป็นประจำ ความดันเลือดมักจะลดลง และตัวมักจะเย็นลงได้ ฯลฯ (10). หาอะไรบังแสงและกันเสียง ให้ห้องนอนค่อนไปทางมืด และ เงียบสงบ (11). ไม่หลอกผีเด็ก และ ฝึกให้นอนปิดไฟ (12). พยายามเข้าใจวงจรการนอน โดยเฉพาะวัยรุ่นจะนอนดึก-ตื่นสาย emo28:win: emo28:win: emo28:win: |