12 วิธีหลับฝันดี+ไม่มีหลับใน

[Samrotri2517]

ขอขอบคุณเวบ health.buddythai โดย
น.พ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ร.พ.ห้างฉัตร ลำปาง
http://health.buddythai.com/archives/tag/%E0%B8%A7%E0%B8%87%E0%B8%88%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A



ภาพที่ 1: วงจรนอนหลับ (sleep cycle)

คนเรามีวงจรการนอนหลับแต่ละรอบ

จะกินเวลาประมาณ 2 ชั่วโมง

เริ่มจากระยะตื่น (awake = สีเหลือง),

ขาลงหลับตื้น (ระยะ 1 > 2)

ไปสู่ระยะหลับลึก (ระยะ 3 > 4)



หลังจากนั้นจะเป็นขาขึ้นจากระยะหลับลึก (4 > 3) ไปสู่ระยะหลับตื้น (2 > 1)

ซึ่งช่วงหลับตื้น (ระยะ 1 ขาขึ้น) จะมีช่วงการฝัน

การนอนหลับช่วงที่สำคัญมาก คือ

ช่วงฝัน (rapid eye movement / REM)

ซึ่งจะตรวจพบลูกตากลอกไปมาเร็ว



เชื่อกันว่า การฝันเป็นช่วงที่สมองจัดระบบความจำและความประทับใจ

เพื่อสร้างความจำระยะยาว และทำลายความเครียด

คนทั่วไปส่วนใหญ่จะฝันทุกคืน,

ถ้าถูกปลุกในช่วงที่กำลังฝัน (REM / แต้มสีแดง) จะจำความฝันได้,

ถ้าตื่นในช่วงที่ไม่ได้ฝัน (non-REM / แต้มด้วยสีอื่นที่ไม่ใช่สีแดง) จะจำความฝันไม่ได้



ภาพที่ 2: นาฬิกาชีวิตปกติ

พื้นที่ใต้เส้นสีดำ แต้มด้วยสีฟ้าแสดงความต้องการการนอน (sleep need)

ซึ่งจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามจำนวนเวลาที่อดนอน,

ยิ่งอดนอนนานยิ่งมีความต้องการการนอนมาก



เส้นง่วงนอน (sleep urge) แสดงด้วยเส้นสีแดง

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะง่วงนอนมากที่สุดวันละ 2 รอบได้แก่

เที่ยงคืน (0.00 นาฬิกา) กับ บ่ายสอง (14.00 นาฬิกา)



ถ้าเส้นความต้องการการนอน (สีดำ) สูงด้วย, เส้นง่วงนอน (สีแดง) สูงด้วย…

โอกาสหลับในจะสูงขึ้น นั่นคือ

คนเรามีโอกาสหลับในสูงช่วง 0.00-7.00 นาฬิกา และช่วง 13.00-15.00 นาฬิกา



ภาพที่ 3: นาฬิกาชีวิตเมื่อนอนไม่พอ กรณีนี้ถือตื่นเร็วขึ้น

การนอนไม่พอจะทำให้ความต้องการการนอน (sleep need) มากขึ้น แสดงด้วย

เส้นกราฟสีดำสูงขึ้น โดยใช้เส้นประอธิบาย ทำให้หลับในง่าย เริ่มจาก

หลับในช่วงสั้นๆ (microsleep) หรือ เบลอ

ตามองเห็นไม่ชัดทั้งๆ ที่ไม่ได้หลับตาไปเป็นพักๆ ไม่ค่อยเกิน 2-3 วินาที



ถ้ายังไม่นอนอาจตามมาด้วยช่วงนอนหลับสั้นๆ ที่นานขึ้น หรือ

บ่อยขึ้น (drone effect) และอาจหลับยาวตามมา (หลับในเต็มที่)



ภาพที่ 4: นาฬิกาชีวิตปกติกับการงีบ (nap) ซึ่งช่วยให้

เส้นความต้องการการนอน (sleep need) ต่ำลง โอกาสหลับในลดลง

การงีบหรือหลับกลางวันช่วงสั้น 5-45 นาทีดีกับสุขภาพ โดยจะหลับไม่ลึก (ระยะ 1-2)

แต่ถ้าหลับนานกว่านี้… สมองจะเข้าสู่วงจรการนอนหลับเต็มรอบ

ซึ่งถ้าหลับครบรอบ (2 ชั่วโมง) น่าจะดี

ทีนี้ถ้าเข้าสู่วงจรการนอนหลับเต็มรอบ แต่ไม่ผ่านช่วงฝัน… ตื่นขึ้นมาอาจจะเกิดอาการ

“ตื่นไม่เต็มที่ (sleep inertia)” หรือเบลอ มึน งง สับสนไปประมาณ 15-20 นาที

ช่วงนี้ประสิทธิภาพจะต่ำลง เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

         

               วิธีหลับเพื่อสุขภาพ 12 ข้อ ได้แก่

(1). นอนตรงเวลา > อาจผ่อนผันให้ 1 คืนในวันหยุดต่อ 1 สัปดาห์

(2). มีช่วงผ่อนคลาย 45 นาทีก่อนนอน > ปิด TV, ไม่เปิดเพลงดัง, หรี่ไฟ , ปิดอินเตอร์เน็ต

งดขนม – เครื่องดื่ม และ ควรปัสสาวะก่อนเข้านอน เพื่อจะได้ไม่ปวดปัสสาวะตอนนอน

(3). ถ้านอนหลับยาก นอนไม่หลับ ใจสั่น มือสั่น ตกใจง่าย…

ควรลดกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ฯลฯ  ในเวลาทำงาน ให้น้อยลง

(4). ทำอะไรซ้ำๆ (‘routine’ / รูทีน) หรืออะไร “เดิมๆ” ก่อนเข้านอนทุกวัน เช่น

บ้วนปากแปรงฟัน ล้างมือ ล้างเท้า ผลัดกันเล่านิทาน ฯลฯ

(5). นอนงีบตอนกลางวันได้ แต่ไม่ควรนานเกิน 5-45 นาที เพื่อป้องกันการเข้าสู่ระยะหลับลึก

ถ้าเกินควรหลับต่อให้ได้ 2 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อป้องกันการ “ตื่นไม่เต็มที่” จะงุนงงหลังตื่น

(6). การนอนกลางวันนานเกินอาจทำให้นอนหลับกลางคืนยากขึ้นได้

(7). ใช้ห้องนอน เพื่อนอน, อย่าใช้เตียงดู TV, อินเตอร์เน็ต, ทำงาน

(8 ).ควรปรับไฟในห้องให้สว่าง-มืดตามเวลาแสงแดด

(9). ทำตัวให้เย็นลงหน่อยก่อนนอน… เช่น อาบน้ำ เปิดแอร์หรือพัดลม

หายใจเข้า-ออกช้าๆ ไม่เกิน 10 ครั้ง/นาที 10-15 นาที

ถ้าฝึกเป็นประจำ ความดันเลือดมักจะลดลง และตัวมักจะเย็นลงได้ ฯลฯ

(10). หาอะไรบังแสงและกันเสียง ให้ห้องนอนค่อนไปทางมืด และ เงียบสงบ

(11). ไม่หลอกผีเด็ก และ ฝึกให้นอนปิดไฟ

(12). พยายามเข้าใจวงจรการนอน โดยเฉพาะวัยรุ่นจะนอนดึก-ตื่นสาย